Dolor intenso en los gemelos o rodillas, tendinitis en el tendón de Aquiles o molestias en los pies (fascitis plantar). Estos son los tipos de lesiones más frecuentes en los corredores de carreras largas.

Se estima que 2 de cada 3 -o al menos el 80 %- sufrirá una lesión muscular por sobrecarga a lo largo del año. Por eso, para evitar lesiones en las carreras, es clave no ignorar las primeras molestias. Si surgen, deberemos tomarnos el reposo necesario para no caer en una dolencia de mayores consecuencias, que nos pueda tener apartados de nuestros entrenamientos durante semanas o meses.

Cuando practicamos carreras de larga distancia las extremidades inferiores absorben nuestro peso multiplicado por cinco. No calentar antes de entrenar, no hacer estiramientos al terminar, utilizar una zapatilla inadecuada o correr con una mala postura son factores que aumentan nuestra exposición a una posible lesión. Sin embargo, evitar lesiones en las carreras -no solo en una maratón, sino también en el trail running– es posible tomando una serie de cuidados:

1.- Escucha a tu cuerpo.

Cada corredor tiene y conoce a la perfección sus límites y su umbral de la lesión (30, 40, 60 o incluso 100 kilómetros a la semana). Querer alcanzar metas muy ambiciosas en poco espacio de tiempo no ayuda. Es mejor conseguir objetivos progresivamente, con aumentos no superiores al 10 % por semana (tanto en distancias como en intensidad o frecuencia).

2.- Complementa tus entrenamientos con gimnasia.

Si lo tuyo son las carreras largas o por la montaña (con un terreno muy irregular) no dejes de lado los ejercicios de fuerza -máquinas, mancuernas- o los recomendados para mantener un buen equilibrio y tono muscular -abdominales, flexiones, sentadillas, multisaltos-. Prueba a fortalecer tus tobillos y rodillas con entrenamientos de fitball. De este modo tan sencillo podrás evitar lesiones en las carreras.

3.- Actúa ante los primeros síntomas.

Ponte a alerta si notas dolor muscular (sin heridas ni fracturas); aplica hielo, comprime y eleva el pie. Recuerda no correr mientras que las molestias no hayan desaparecido; mientras tanto, puedes probar con la natación o el ciclismo.

4.- Pide ayuda profesional.

Si tras un periodo prudente de descanso (una semana como máximo), el dolor no desaparece consulta con un fisioterapeuta para conocer el alcance de la lesión y el tratamiento a seguir. Además, los masajes son uno de los mejores aliados para descargar la musculatura y recuperarse mejor tras una competición o maratón.